更年期とは？
更年期とは、閉経の前後薬10年間（一般的には45~55歳頃）を指します。
女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく変化することで、
- のぼせ・ほてり
- 発汗
- 冷え
- 疲れやすい
- イライラ
- 不眠
- 肩こり
- 頭痛
など、様々な不調が現れることがあります。
しかし、更年期は病気ではありません。
毎日の生活習慣を整えることで、体も心もずいぶん楽になります。
①体を冷やさない
更年期は自律神経が乱れやすく、冷えとのぼせを同時に感じることもあります。
特に、
- 首
- 手首
- 足首
- お腹
「３つの首」とお腹を温めることが大切です
夏でも冷房による冷えに注意しましょう。
おすすめは
- 腹巻
- レッグウォーマー
- 温かい飲み物
- 湯船につかる習慣
です。
②毎日軽く体を動かす
運動は更年期対策の基本です。
運動によって
- 血流改善
- 自律神経を整える
- ストレス解消
- 睡眠の質向上
などの効果が期待できます。
おすすめは
- ウォーキング20~30分
- 軽いストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操
無理な運動よりも、毎日続けられることが大切です。
③タンパク質をしっかり摂る
更年期以降は筋肉量が減りやすくなります。
筋肉が減ると、
- 冷えやすい
- 疲れやすい
- 太りやすい
状態になりやすくなります。
毎食タンパク質を意識しましょう。
おすすめ食材
- 魚
- 鶏肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
④腸内環境を整える
庁は「第二の脳」と呼ばれています。
腸内環境が乱れると、
- 便秘
- 肌荒れ
- 疲労感
- 気分の落ち込み
につながることがあります。
おすすめは、
- 納豆
- 味噌
- キムチ
- ヨーグルト
- 海藻
- 野菜
発酵食品と食物繊維を組み合わせて摂りましょう。
⑤睡眠を大切にする
更年期はホルモン変化の影響で眠りが浅くなりがちです。
睡眠不足は
- イライラ
- 疲労
- 自律神経の乱れ
を悪化させる原因になります。
睡眠のために
- 就寝時間前はスマホを控える
- 寝る前に温かい飲み物を飲む
- 湯船につかる
- 寝室を快適な温度に保つ
ことを意識しましょう。
⑥ストレスをため込まない
更年期は心の変化も起こりやすい時期です。
「頑張り過ぎないこと」も大切な健康習慣。
おすすめのリフレッシュ方法
- 散歩
- 読書
- ガーデニング
- 深呼吸
- 趣味の時間
毎日少しでも自分を労わる時間を作りましょう。
⑦朝日を浴びる
朝日を浴びることで体内時計が整い、
- 睡眠改善
- 気分の安定
- 自律神経の調整
につながります。
朝起きたらカーテンを開けて、5~10分ほど日光を浴びる習慣をつけてみましょう。
まとめ
更年期は女性の人生の大きな節目ですが、毎日の習慣を整えることで過ごしやすくなります。
- 体を温める
- 適度に運動する
- タンパク質を摂る
- 腸を整える
- 睡眠を大切にする
- ストレスをためない
- 朝日を浴びる
無理なく続けられることから初めて、更年期を健やかに乗り越えていきましょう。
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