はじめに
毎年暑くなると増える「熱中症」。
熱中症というと「水を飲めば大丈夫」と思われがちですが、実は水分だけでは十分ではありません。
汗をかくことで失われるのは水分だけではなく、
- ナトリウム（塩分）
- カリウム
- マグネシウム
などのミネラルも一緒に失われます。
そのため、食事からもしっかり栄養を補給することが大切です。厚生労働省でも、のどが渇く前からのこまめな水分補給や、必要に応じた塩分補給を勧めています。
今回は熱中症予防におすすめの食材を詳しくご紹介します。
熱中症対策に必要な栄養素
熱中症予防には
水分
体温調節に欠かせません。
ナトリウム
汗で失われる塩分を補います。
カリウム
体内の水分バランスを整えます。
マグネシウム
筋肉の働きをサポートします。
ビタミンB群
疲労回復を助けます。
おすすめ食材① トマト
トマトは約95％が水分。
さらに
- カリウム
- ビタミンC
- リコピン
も豊富です。
冷やしてそのまま食べるだけなので暑い日にもぴったり。
おすすめ
- 冷やしトマト
- トマトサラダ
- トマトのマリネ
おすすめ食材② きゅうり
きゅうりも水分が非常に多い野菜。
体の熱を冷ます働きがあるといわれています。
塩昆布や梅と和えるだけでもおいしく食べられます。
おすすめ食材③ スイカ
夏の代表食材。
水分だけでなく
- カリウム
- シトルリン
も含まれています。
運動後のおやつにもおすすめです。
おすすめ食材④ 梅干し
汗で失われる塩分補給にぴったり。
クエン酸も含まれるため疲労回復にも役立ちます。
※塩分の摂りすぎには注意しましょう。
おすすめ食材⑤ バナナ
カリウムが豊富。
汗で失われたミネラル補給におすすめです。
朝食や間食にも食べやすい食材です。
おすすめ食材⑥ 枝豆
枝豆には
- タンパク質
- カリウム
- マグネシウム
- ビタミンB群
が含まれています。
夏バテ予防にもおすすめ。
おすすめ食材⑦ 豚肉
夏は疲れやすくなります。
豚肉に豊富なビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助けます。
おすすめ料理
- 冷しゃぶ
- 生姜焼き
- 豚しゃぶサラダ
おすすめ食材⑧ 味噌汁
意外ですが夏にもおすすめ。
水分
塩分
ミネラル
を一度に補給できます。
冷やし味噌汁も人気です。
おすすめ食材⑨ ヨーグルト
汗をかくと腸内環境も乱れやすくなります。
ヨーグルトは腸活にも役立ちます。
フルーツと一緒に食べると栄養アップ。
おすすめ食材⑩ オクラ・モロヘイヤ
夏野菜のネバネバ食材。
食欲が落ちても食べやすく
ビタミンやミネラルも豊富です。
そうめんにのせてもおいしいですよ。
おすすめ献立
朝
- バナナ
- ヨーグルト
- 味噌汁
昼
- 冷しゃぶサラダ
- トマト
- 枝豆
夜
- 焼き魚
- 冷やし味噌汁
- オクラ
- スイカ
水分補給も忘れずに
食事だけではなく、
- のどが渇く前に水分補給
- 汗をたくさんかいたら塩分補給
- 屋外では休憩をこまめに取る
ことも大切です。経口補水液は脱水時などに有用ですが、健康な人が日常の水分補給として常用するものではありません。
まとめ
熱中症予防は「水を飲むこと」だけではありません。
毎日の食事から
✅ 水分
✅ ミネラル
✅ タンパク質
✅ ビタミン
をしっかり摂ることで、暑さに負けない体づくりにつながります。
今年の夏は食事も意識して元気に過ごしましょう。
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