お腹を触ってみてください。冷たくなっていませんか？
秋になると、朝晩の冷え込みや日中との寒暖差が気になり始めます。
「最近、お腹が冷たい気がする」
「便秘やお腹の張りが気になる」
「手足だけでなく、お腹も冷えているように感じる」
40代・50代になると、仕事や家事の忙しさ、食生活、運動不足、睡眠の乱れなど、さまざまな要因が重なって体調の変化を感じることがあります。
そこで取り入れたいのが、腸活と温活を組み合わせた生活習慣です。
腸活は食事や生活習慣を整えて腸内環境を良好に保つこと、温活は体を冷やしにくい生活を心がけることです。
今回は、秋から無理なく始められる「腸を冷やさない習慣」をご紹介します。
1．秋はお腹の冷えに気をつけたい季節
秋は夏に比べて気温が下がり、朝晩と日中の寒暖差も大きくなります。
夏と同じ服装で過ごしていたり、冷たい飲み物を飲む習慣が続いていたりすると、体が冷えやすく感じることがあります。
また、寒暖差や生活リズムの乱れ、運動不足などは、腸の働きや便通にも影響することがあります。
腸の健康を守るためには、発酵食品や食物繊維を取り入れるだけでなく、食事・水分補給・運動・睡眠など、日々の習慣を見直すことが大切です。
※お腹を温めるだけで腸内環境が改善するわけではありません。温活と腸活を組み合わせ、生活全体を整えていきましょう。
習慣① 朝は温かい飲み物から始める
朝起きたら、白湯や温かいお茶、ノンカフェインのハーブティーなどで腸を温めてあげましょう。
温かい飲み物は、冷えを感じる朝にほっと一息つくきっかけになります。
特に、朝は忙しくて水分補給を忘れがちな方もいるのではないでしょうか。
起床後に水分を補い、朝食をとる習慣をつけることは、規則正しい排便リズムを整えるうえでも役立ちます。
おすすめの飲み物は次のとおりです。
- 白湯
- 温かい麦茶
- ノンカフェインのハーブティー
- しょうがを少量加えた温かい飲み物
熱すぎる飲み物は避け、飲みやすい温度に調整してください。
習慣② 朝食を抜かず、腸のリズムを整える
忙しい朝は、朝食を抜いてしまうこともあるかもしれません。
しかし、朝食をとることは、毎日の生活リズムを整えるうえで大切です。
おすすめは、主食・たんぱく質・野菜などを組み合わせた朝食です。
例えば、次のようなメニューがあります。
- ご飯＋納豆＋具だくさん味噌汁
- オートミール＋温かいスープ＋卵
- ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず
- 全粒粉パン＋卵＋温野菜のスープ
毎朝、完璧な食事を用意する必要はありません。
まずは温かい汁物を一品加えるなど、できることから始めましょう。
習慣③ 発酵食品を毎日の食事に取り入れる
発酵食品には、ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、米麹甘酒などがあります。
発酵食品は種類によって含まれる微生物や成分が異なるため、好みや体質に合わせて取り入れるのがおすすめです。
例えば、
- 朝食に納豆をプラスする
- 味噌汁を食事に取り入れる
- ヨーグルトを間食にする
- 食事に少量のぬか漬けを添える
- 米麹甘酒をプラスする
といった方法があります。
一度にたくさん食べるよりも、無理なく継続することを意識しましょう。
習慣④ 食物繊維を意識して食べる
腸内環境を整えるためには、食物繊維を含む食品を日々の食事に取り入れることも重要です。
食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、豆類、果物、いも類、穀類などに含まれています。
秋に取り入れやすい食材には、次のようなものがあります。
- さつまいも
- きのこ
- ごぼう
- にんじん
- 大根
- りんご
- 豆類
例えば、きのこ入り味噌汁、ごぼうの煮物、蒸したさつまいもなどは、秋の食卓にも取り入れやすいメニューです。
食物繊維にはさまざまな種類があるため、ひとつの食品に偏らず、いろいろな食材から摂取しましょう。
また、急に摂取量を増やすと、お腹が張ることがあります。自分の体調に合わせて少しずつ増やしてください。
習慣⑤ 冷たい飲み物ばかりに偏らない
暑さが和らいでも、冷たい水や飲み物を飲む習慣が続いていることがあります。
冷たい飲み物がすべて悪いわけではありませんが、冷たい物でお腹の不快感を感じやすい方は、常温の水や温かいお茶なども選択肢にしてみましょう。
大切なのは、必要な水分をきちんと補うことです。成人女性が一日に必要な総水分量は約2.3L～2.5Lです。そのうち、飲み物から直接摂取する目安は薬1.2L～1.5L（コップ6～8杯分）です。
習慣⑥ 腹巻や服装でお腹を冷やさない
秋は、日中は暖かくても朝晩は冷えることがあります。
お腹や腰まわりが冷えると不快に感じる方は、服装を工夫してみましょう。
おすすめの方法は次のとおりです。
- 薄手の腹巻を活用する
- お腹や腰を覆えるインナーを着る
- 気温に合わせて上着を持ち歩く
- 締めつけの強すぎない服を選ぶ
- 汗をかいたら衣類を調整する
腹巻は、体を冷やしにくくするための補助として使いましょう。
カイロを使う場合は、肌に直接貼らず、低温やけどに注意してください。
習慣⑦ 軽い運動で体を動かす
運動不足が続くと、腸の働きや便通に影響することがあります。
激しい運動をする必要はありません。
日常生活の中で、少しずつ体を動かす時間を増やしてみましょう。
例えば、
- 朝に軽いストレッチをする
- 食後に無理のない範囲で歩く
- 座りっぱなしの時間を減らす
- 寝る前にゆっくり体を伸ばす
といった方法がおすすめです。
体を動かすと気分転換にもなり、生活リズムを整えるきっかけになります。
習慣⑧ 睡眠とリラックスの時間を大切にする
腸の健康には、食事だけでなく睡眠やストレスとの付き合い方も関係しています。
忙しい毎日の中で、緊張した状態が続いたり、睡眠時間が不足したりすると、生活リズムが乱れやすくなります。
秋の夜は、次のような習慣を試してみましょう。
- 寝る時間と起きる時間をなるべく一定にする
- 就寝前はスマートフォンの使用を控えめにする
- ぬるめのお風呂でゆっくり過ごす
- 深呼吸や軽いストレッチをする
自分が続けやすい習慣をひとつ選び、少しずつ生活に取り入れてみてください。
2．腸活と温活を組み合わせた秋の一日
次のような一日の過ごし方を参考にしてください。
朝
- 起きたら水分を補給する
- 温かい味噌汁と納豆などを組み合わせた朝食をとる
昼
- 主食・主菜・副菜を意識する
- 野菜やきのこを一品加える
- こまめに水分を補給する
夕方
- 無理のない範囲で散歩する
- お腹や腰が冷えない服装に調整する
夜
- きのこや根菜を使った温かい料理を食べる
- 入浴やストレッチでリラックスする
- 十分な睡眠時間を確保する
このように、特別な食品や高価なものに頼らなくても、毎日の暮らしの中で腸活と温活を組み合わせることができます。
まとめ｜秋は腸をいたわる生活を始めよう
秋から始める腸活と温活では、次の8つを意識してみましょう。
- 朝は水分を補給する
- 朝食を抜かない
- 発酵食品を取り入れる
- 食物繊維を意識して食べる
- 冷たい飲み物ばかりに偏らない
- お腹や腰を冷やしにくい服装にする
- 軽い運動を習慣にする
- 睡眠とリラックスの時間を大切にする
大切なのは、無理をせず、続けられることから始めることです。
まずは「朝に温かい味噌汁を飲む」「腹巻を使う」など、ひとつの習慣から試してみませんか？
秋の暮らしに腸活と温活を取り入れ、自分の体調をいたわる時間をつくっていきましょう。
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