はじめに
手足が冷たくてなかなか温まらない、布団に入っても足先が冷える、朝起きると体が冷えて起きられない…。
そんな悩みはありませんか？
冷え性が気になると、厚着をしたり、温かい飲み物を飲んだりする方も多いと思います。
もちろん、体を温めることは大切です。しかし、普段何気なく続けている習慣が、冷えを感じやすくする原因になっていることもあります。
特に40代・50代の女性は、ホルモンバランスの変化や筋肉量の変化などによって、以前より冷えや体温調節の変化を感じることがあります。
今回は、冷え性の人が冬に気を付けたいNG習慣を7つ紹介します。
できそうなことから少しずつ見直して、寒い季節を快適に過ごしましょう。
1．冷たい飲み物ばかり飲む
冬でも、冷たい水や冷蔵庫から出した飲み物をよく飲んでいませんか？
冷たい飲み物を飲めば、冷え性が悪化するというわけではありません。ただ、冷えが気になる方は、飲み物の温度を見直してみるのもひとつの方法です。
おすすめの習慣
- 白湯や温かいお茶を取り入れる
- スープやみそ汁など、温かい汁物を食事に加える
- 喉が渇いたら我慢せず、こまめに水分を補給する
温かい飲み物は寒い日のリラックスタイムにもぴったりです。
2．朝食を抜いてしまう
忙しい朝は、朝食を食べずに出かけてしまうこともあるかもしれません。
朝食を抜くことが冷え性の直接的な原因とは限りませんが、午前中のエネルギーを補ったり生活リズムを整えるために大切です。
おすすめの習慣
- 温かいみそ汁とおにぎり
- 卵入りスープと全粒粉パン
- オートミールに牛乳や豆乳を加えたもの
朝からたくさん食べられない日は、まずは食べやすいものから始めましょう。たんぱく質を含む食品も取り入れると、栄養バランスを整えやすくなります。
3．寒いからといって一日中座りっぱなし
寒い日は外に出るのがおっくうになり、家で長時間座ったまま過ごしてしまうこともありますよね。
長時間同じ姿勢でいると、筋肉を動かす機会が減ります。特にふくらはぎは、血流を促してむくみや冷えを防ぐ効果があります。
おすすめの習慣
- 30〜60分に一度、立ち上がって動く
- かかとの上げ下げを10回程度行う
- 足首をゆっくり回す
- 無理のない範囲で室内を歩く
起床時や就寝時もふくらはぎを上下に動かすストレッチをしてみましょう。血流が良くなりますよ。
4．首・手首・足首を冷やしたまま過ごす
冬の外出では、コートを着ていても、首元や手首、足首が冷えていることがあります。
特に風が強い日や気温が低い日は、肌の露出を減らし、衣服で寒さを調節することが大切です。
おすすめの習慣
- マフラーやネックウォーマーで首元を保護する
- 手袋を使って手を冷やさない
- 靴下や足首を覆う衣類を活用する
- 室内では暑くなりすぎないよう、重ね着で調節する
ただし、厚着をしすぎて汗をかくと、汗が乾くときに冷たさを感じることがあります。気温や活動量に合わせて調節しましょう。
5．入浴をシャワーだけで済ませる
寒い冬は、湯船につかるとほっとしますよね。
シャワーだけではいけないわけではありませんが、湯船につかることは体を温め、冷えた体の筋肉の緊張緩和、むくみ解消の時間にもなります。
おすすめの入浴習慣
- 40℃程度のぬるめのお湯を目安にする
- 体調に合わせて無理のない時間だけつかる
- 入浴前後に水分を補給する
- 入浴後は体を拭き、冷えないように着替える
熱すぎるお湯や長時間の入浴は、のぼせや脱水につながることがあります。体調がすぐれないときは無理をせず、シャワーでも大丈夫です。
6．睡眠不足や夜更かしが続いている
睡眠不足が続くと、疲労がたまり、体調や体温調節にも影響することがあります。
冷えが気になる方は、日中の対策だけでなく、夜の過ごし方も見直してみましょう。
おすすめの習慣
- できるだけ毎日同じ時間に寝起きする
- 寝る前はスマートフォンの使用を控えめにする
- 寝室を寒すぎず、暑すぎない環境に整える
- 締め付けの少ない、温度調節しやすい寝間着を選ぶ
睡眠時間には個人差がありますが、成人では6時間以上をひとつの目安に、自分に合った睡眠時間を確保しましょう。
7．食事制限をしすぎる・栄養が偏っている
ダイエットのために食事を減らしすぎたり、麺類やパンだけで食事を済ませたりしていませんか？
エネルギーや栄養素が不足すると、体が十分に活動するためのエネルギーを確保しにくくなります。
意識したい栄養素と食品
| 栄養素 | 食品の例 |
|---|---|
| たんぱく質 | 魚、卵、肉、大豆製品 |
| 鉄 | 赤身の肉、魚、豆類、小松菜 |
| ビタミンB群 | 豚肉、魚、卵、玄米 |
| 炭水化物 | ご飯、パン、いも類 |
特定の食品だけを食べるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。
鉄不足などがあると、冷えに加えて疲れやすさなどを感じる場合もあります。気になる症状が続くときは、医療機関に相談してください。
冷え性の人が冬に始めたい3つの温活習慣
NG習慣を減らすだけでなく、毎日続けやすい温活を取り入れることもおすすめです。
1．朝は温かい食事から
みそ汁やスープなどを取り入れ、朝食で必要なエネルギーと栄養を補いましょう。
2．こまめに体を動かす
足首回しやかかとの上げ下げなど、家でできる軽い運動を習慣にしましょう。
3．夜は体を休める時間をつくる
入浴やストレッチ、ゆったりした時間を取り入れて、心身を休めましょう。
まとめ｜できることから冬の冷え対策を
冷え性の人が冬に気を付けたいNG習慣を7つ紹介しました。
- 冷たい飲み物ばかり飲む
- 朝食を抜く
- 長時間座りっぱなしで過ごす
- 首・手首・足首を冷やす
- 入浴をシャワーだけで済ませる
- 睡眠不足や夜更かしが続く
- 食事制限や栄養の偏りがある
まずは「温かい朝食を食べる」「こまめに立ち上がる」「首元を冷やさない」など、できそうなことをひとつ選んでみてください。
毎日の小さな積み重ねが、冬を快適に過ごすための習慣づくりにつながります。
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