「ちゃんと寝たはずなのに、朝から疲れている」
「寝てもスッキリしない」
「朝から体が重い、だるい……」
40代・50代になると、以前よりも「寝れば回復する」という感覚がなくなってきたと感じる方もいるのではないでしょうか。
実は、疲れを残さない睡眠のためには、寝る直前だけを変えるのではなく、朝からの過ごし方を整えることが大切です。
今回は、毎日の生活に取り入れやすい「疲れを残さない睡眠習慣」をご紹介します。
🌙 「長く寝れば疲れが取れる」とは限らない
睡眠では、単純に「何時間寝たか」だけでなく、睡眠休養感＝睡眠によって休養がとれたと感じるかも大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
「6時間寝れば必ず十分」という意味ではありません。
大切なのは、
・自分に必要な睡眠時間を確保する
・朝起きたときに休めた感覚がある
・日中に強い眠気やだるさが続かない
という状態を目指すことです。
🌿 睡眠で疲れを残さない7つの方法
① 朝起きたらカーテンを開ける
疲れを残さない睡眠は、実は「朝」から始まります。
朝起きたらカーテンを開けて、できるだけ自然の光を浴びましょう。
朝の光は体内時計を整えるために重要です。
おすすめは、
・起きたらカーテンを開ける
・ベランダや玄関先に出る
・朝の散歩をする
・朝食をとる
など。
「朝は時間がない」という方は、まずカーテンを開けるところから始めてみましょう。
② 朝食を抜かない
睡眠と食事は、一見関係がないように思えます。
しかし、朝食は体内時計を整える生活習慣のひとつです。
特に忙しい朝は、
「コーヒーだけ」
「何も食べない」
となりがち。
そんなときは、完璧な朝食を作る必要はありません。
例えば、
・ごはん＋卵
・おにぎり＋味噌汁
・ヨーグルト＋果物
・納豆ごはん
・トースト＋卵＋スープ
など、簡単なものでOK。
朝食をとる習慣をつけることが、1日のリズムを整えることにもつながります。
③ 日中に体を動かす
「疲れているから、できるだけ動きたくない」
そう思う日もありますよね。
でも、日中に適度に体を動かすことは、良い睡眠につながります。
おすすめは、
・ウォーキング
・軽い筋トレ
・ストレッチ
・ヨガ
・階段を使う
・掃除などの家事
など。
いきなり激しい運動をする必要はありません。
「毎日少しでも動く」ことを意識しましょう。
厚生労働省も、まとまった運動時間が取れない場合でも、短時間から定期的な運動習慣を作ることをすすめています。
④ 夜は「眠る準備時間」を作る
布団に入ってから、
「早く寝なきゃ」
「明日も早いから寝ないと！」
と考えるほど、かえってリラックスできないことがあります。
そこでおすすめなのが、寝る前の30～60分を「眠る準備時間」にすること。
例えば、
19:30 夕食
20:30 片付け・家事
21:00 照明を少し落とす
21:30 入浴・ストレッチ
22:00 スマホを置いてリラックス
22:30 眠気がきたら寝床へ
というように、少しずつ活動量を落としていきます。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、就寝前にリラックスし、眠気が訪れてから寝床に入ることがすすめられています。
⑤ 入浴で「眠る準備」をする
お風呂は、疲れを取るためだけではありません。
夜にゆっくり入浴することで、心身をリラックスさせる時間にもなります。
特に40代・50代は、
・冷えが気になる
・肩や首がこりやすい
・1日の緊張が抜けにくい
・寝つきが悪い
という方も。
シャワーだけで済ませる日が多い方は、無理のない範囲で湯船につかる時間を作ってみましょう。
ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は負担になることがあります。
「気持ちいい」と感じる程度を目安にしましょう。
⑥ 夜遅くの食事・カフェインを見直す
寝る直前にたくさん食べると、睡眠の妨げになることがあります。
できるだけ、
「夕食は寝る直前にしない」
「夜遅くの食べ過ぎを避ける」
ことを意識しましょう。
また、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠りに影響する場合があります。
特に、
「夜は眠れるけれど、夜中に目が覚める」
「寝つきが悪い」
という方は、午後～夕方以降のカフェインを見直してみるのもひとつです。
カフェインへの反応には個人差があるので、自分の睡眠状態を見ながら調整しましょう。
⑦ 「眠らなきゃ」と頑張りすぎない
これも意外と大切です。
「今日は絶対に7時間寝る！」
と時計を何度も確認してしまうと、眠ること自体がストレスになることがあります。
眠れないときは、
「眠らなきゃ」
と頑張るよりも、いったん力を抜くこと。
スマホを見続けるのではなく、暗めの環境で静かに過ごし、眠気が出てきたら寝床に入るという方法もあります。
🌙 こんなときは「睡眠時間」以外にも目を向けて
「毎日6～8時間くらい寝ているのに疲れが取れない」
という場合は、
・寝室の温度や湿度
・光
・音
・寝具
・生活リズム
・ストレス
・運動不足
・カフェインやアルコール
・夜間の食事
なども確認してみましょう。
特に「睡眠時間は足りているのに、休んだ感じがしない」という状態が続く場合は、睡眠の質だけではなく、睡眠に関わる病気などが隠れている可能性もあります。
生活習慣を見直しても改善しない場合や、日中の強い眠気などが続く場合は、医療機関に相談しましょう。
🌿 今日からできる「睡眠リセット」
全部を一度に変える必要はありません。
まずは、
① 朝、光を浴びる
② 朝食をとる
③ 日中に少し動く
④ 夜はゆっくり過ごす
⑤ 眠気がきたら寝る
この5つから始めてみましょう。
睡眠は「夜だけの習慣」ではありません。
朝から少しずつ生活リズムを整えることで、夜の眠りにつながっていきます。
「寝ても疲れが取れない」と感じたら、まずは今日の夜からではなく、明日の朝から睡眠習慣を整えてみませんか？
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まとめ
「睡眠で疲れを残さない」ために大切なのは、長く寝ることだけではありません。
朝の光・朝食・日中の活動・夜のリラックス・睡眠環境
この5つを少しずつ整えて、朝起きたときの「休めた感覚」を高めていきましょう。
毎日完璧にする必要はありません。
できることからひとつずつ始めてみてくださいね。
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