「最近、疲れが抜けにくい」
「朝からスッキリしない」
「なんとなく体調が安定しない」
「眠っているのに疲れている気がする」
そんなとき、気になるのが「自律神経」です。
40代・50代になると、仕事や家事、睡眠不足、季節の変化など、さまざまな負担が重なりやすくなります。
だからこそ大切なのは、特別なことを頑張るよりも、毎日の生活リズムを少しずつ整えること。
今回は、今日から取り入れやすい「自律神経を整える習慣」を7つ紹介します。
自律神経とは？
自律神経は、呼吸・心拍・体温・消化など、私たちが意識しなくても行われている体の働きに関わる神経です。
大きく分けると、
- 交感神経
- 副交感神経
があり、活動するときと休むときでバランスを取りながら働いています。
「自律神経を整える」というと、何か特別な方法が必要に思えるかもしれません。
でも実際には、
朝は活動モードへ
昼はしっかり動く
夜はゆっくり休む
というように、1日のメリハリを作ることが大切です。
自律神経を整える7つの習慣
① 朝起きたらカーテンを開ける
朝起きたら、まずカーテンを開けて明るい光を浴びる習慣をつけましょう。
朝の光は体内時計を整えるのに役立ちます。
さらに、
「起きる時間をなるべく一定にする」
こともポイントです。
休日だからといって大幅に起床時間がずれると、生活リズムが乱れやすくなります。
朝のおすすめ習慣
☑ カーテンを開ける
☑ 窓を開けて空気を入れ替える
☑ コップ1杯の水分をとる
☑ 朝食をとる
☑ 余裕があれば軽く体を動かす
全部やらなくても大丈夫。
まずは朝カーテンを開けることから始めてみましょう。
② 朝食を抜かない
忙しい朝は、
「コーヒーだけ」
「何も食べない」
という日もあるかもしれません。
しかし、朝食は1日の生活リズムを作るうえでも大切です。
おすすめは、
炭水化物＋たんぱく質
の組み合わせ。
例えば、
- ごはん＋卵
- ごはん＋納豆
- トースト＋卵
- ヨーグルト＋果物＋ナッツ
など。
朝から完璧な食事を作る必要はありません。
「少しでも食べる」ことから始めてみましょう。
③ 日中は少しでも体を動かす
自律神経が気になるときほど、ずっと座りっぱなしにしないことも大切です。
激しい運動をする必要はありません。
おすすめは、
- 散歩
- 軽いストレッチ
- ラジオ体操
- 階段を使う
- 掃除
- 買い物で歩く
など。
「運動する時間がない」という人は、
1回10分でもOK。
まずは日常生活の中で体を動かす時間を増やしてみましょう。
④ 深呼吸を取り入れる
忙しいときや緊張しているときは、呼吸が浅くなりがちです。
そんなときにおすすめなのが、ゆっくりした深呼吸。
簡単な呼吸法
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口からゆっくり吐く
- これを数回繰り返す
ポイントは、
「吐く息を長めにする」
こと。
朝の目覚めに行ってもいいですし、仕事や家事の合間、寝る前にもおすすめです。
「ちょっと疲れたな」と感じたときの小さなリセット習慣にしてみましょう。
⑤ お風呂はシャワーだけで終わらせない
忙しい日はシャワーだけになりがちですが、湯船につかって体を温める時間も大切です。
特におすすめなのが、
「ぬるめのお湯にゆっくり入る」
こと。
熱すぎるお湯に短時間入るよりも、心地よいと感じる温度でリラックスする時間を作りましょう。
お風呂の後は照明を少し落として、スマホを見る時間も短めに。
「お風呂＝夜のスイッチを切り替える時間」
と考えると続けやすくなります。
⑥ 夜は「頑張る時間」から「休む時間」へ
夜になっても、
「まだ家事をしなきゃ」
「明日の準備をしなきゃ」
「スマホを見なきゃ」
と動き続けていませんか？
夜は少しずつ、
活動モードから休息モードへ
切り替えていきましょう。
例えば、
☑ 照明を少し暗くする
☑ スマホを見る時間を減らす
☑ 温かい飲み物を楽しむ
☑ ストレッチをする
☑ 好きな音楽を聴く
☑ 本を読む
など。
「何もしない時間」も、立派な休養です。
⑦ 睡眠時間と「睡眠の満足感」を大切にする
自律神経を整える習慣の中でも、睡眠は特に大切にしたいポイントです。
大切なのは、
「何時間寝たか」だけではなく、眠って休めた感覚があるか。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」が重要とされています。
寝る時間が毎日バラバラになっているなら、まずは
起きる時間をなるべく一定にする
ところから始めてみましょう。
🌿40代・50代は「頑張りすぎない」が大切
自律神経が気になると、
「もっと運動しなきゃ」
「もっと早く寝なきゃ」
「食事も完璧にしなきゃ」
と、かえって頑張りすぎてしまうことがあります。
でも、健康習慣は続けられることが一番大切。
最初から7つ全部やる必要はありません。
まずは、
朝、カーテンを開ける
昼、少し歩く
夜、ゆっくりお風呂に入る
この3つから始めてみませんか？
🌿今日からできる「自律神経を整える1日ルーティン」
朝
☀️ カーテンを開ける
↓
🥛 水分をとる
↓
🍚 朝食をとる
昼
🚶 少し歩く
↓
🌿 深呼吸
↓
☕ 休憩する
夜
🛁 湯船でリラックス
↓
📱 スマホ時間を減らす
↓
🧘 軽くストレッチ
↓
🌙 ゆっくり眠る
完璧じゃなくて大丈夫。
「できることを1つ」から始めることが、長く続く温活習慣につながります。
まとめ
自律神経を整えるために大切なのは、特別なことをすることではありません。
🌿 朝の光
🌿 規則正しい生活
🌿 朝食
🌿 適度な運動
🌿 深呼吸
🌿 入浴
🌿 質のよい睡眠
こうした毎日の小さな習慣を積み重ねることが大切です。
「最近なんとなく調子が出ない」と感じたら、まずは生活リズムを一つ見直してみましょう。
無理なく、少しずつ。
自分の体をいたわる時間を作っていきましょう。
※強い症状が続く場合や、日常生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関など専門家に相談してください。
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