「夏が終わったのに、なんだか体がだるい…」
「朝起きても疲れが取れていない」
「食欲が戻らない」
「夜は眠りが浅く、朝からスッキリしない」
そんな不調を感じていませんか？
暑さが少しずつ落ち着いてくる9月頃は、夏の疲れが残っているところに、朝晩と日中の気温差などが加わり、体調を崩しやすい時期です。
こうした夏の疲れを秋まで引きずったような状態を、一般に「秋バテ」と呼ぶことがあります。
特に40代・50代は、忙しさや睡眠不足、運動不足などが重なると、季節の変化による疲れを感じやすくなることも。
今回は、秋バテを予防・改善するために、毎日の生活に取り入れやすい「7つの習慣」をご紹介します。
🍂秋バテとは？
秋バテは医学的な病名ではありません。
夏の暑さによる疲れが残った状態で、秋の寒暖差や生活リズムの変化などが重なり、
・体がだるい
・疲れが取れない
・食欲がない
・眠りが浅い
・朝スッキリ起きられない
・頭痛や肩こりが気になる
・なんとなくやる気が出ない
などの不調を感じる状態を指して使われることがあります。
「もう暑くないから大丈夫」と思っていても、夏の疲れはすぐにリセットできるとは限りません。
だからこそ、9月は「夏の疲れを回復させる時期」と考えて、少しずつ体を秋モードへ切り替えていきましょう。
秋バテの主な原因は？
①夏の疲れが残っている
夏は暑さや湿度、冷房、睡眠不足、食欲低下など、体に負担がかかりやすい季節です。
特に今年のように暑い日が長く続いた場合、秋になってから疲労感が出てくることもあります。
②朝晩と日中の寒暖差
秋口は、
「昼間は暑いのに、朝晩は涼しい」
という日が増えてきます。
さらに日によって気温が大きく変化することも。
体は気温に合わせて体温を調節しているため、寒暖差が大きい時期は体への負担が増えます。
③夏の冷房・冷たいもの
夏の間に冷房の効いた部屋で過ごしたり、冷たい飲み物や食べ物を摂る機会が増えたりすると、「冷え」を感じる人もいます。
秋になってもその習慣が続いている場合は、少しずつ温かいものを取り入れていきましょう。
🍁秋バテ対策7選
①朝起きる時間をなるべく一定にする
まず見直したいのが「生活リズム」です。
夏休みや暑さの影響で就寝・起床時間が乱れていた人は、少しずつ元のリズムに戻していきましょう。
おすすめは、
・毎朝なるべく同じ時間に起きる
・朝起きたらカーテンを開ける
・朝食を抜かない
・夜更かしを続けない
というシンプルな習慣。
まずは「起きる時間」を整えることから始めてみましょう。
②朝食で体を目覚めさせる
夏に食欲が落ちていた人は、秋になったら少しずつ食事を整えていきましょう。
おすすめは、
・ごはん＋卵＋味噌汁
・納豆ごはん＋具だくさん味噌汁
・鮭＋ごはん＋野菜
・ヨーグルト＋果物＋ナッツ
など。
特に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識して取り入れるのがおすすめです。
食欲がない朝は、最初からたくさん食べようとせず、温かいスープや味噌汁などから始めてもいいでしょう。
③冷たいものを少しずつ減らす
まだ暑い日は、冷たい飲み物やアイスが欲しくなることもありますよね。
完全に禁止する必要はありません。
ただ、秋になっても「一年中冷たいもの」という状態にならないように、
・常温の水やお茶も取り入れる
・温かい味噌汁を飲む
・冷たい料理ばかりにしない
・夜は温かい飲み物を選ぶ
など、少しずつ切り替えていきましょう。
「冷たいものをゼロにする」のではなく、「温かいものをプラスする」と考えるのがおすすめです。
④湯船につかって体をリセット
夏はシャワーだけで済ませる日が増えがちですが、秋になったら湯船につかる習慣を少しずつ戻してみましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり入ることで、リラックスする時間にもなります。
目安としては、38～41℃程度のぬるめのお湯に10～15分ほど。
ただし、体調や入浴環境によって無理をしないことが大切です。
「毎日必ず！」と頑張らず、まずは週に数回から始めてみてもOKです。
⑤朝晩の寒暖差に「1枚プラス」
秋は服装の調整も大切です。
朝は涼しいのに昼間は暑い。
そんな日は、
・薄手のカーディガン
・ストール
・軽い羽織りもの
・靴下
など、体温調節しやすいアイテムを持っておくと便利です。
「暑いから薄着」だけではなく、「冷えたらすぐ調節できる服装」を意識してみましょう。
⑥涼しくなったら軽く体を動かす
暑い夏は外で運動するのも大変でしたよね。
気温が少し落ち着いてきたら、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。
おすすめは、
・10～20分のウォーキング
・ラジオ体操
・軽いストレッチ
・肩回し
・ふくらはぎの運動
など。
「運動しなきゃ！」と頑張りすぎる必要はありません。
毎日少しずつ体を動かすことから始めましょう。
⑦睡眠を最優先する
夏の寝苦しさで睡眠不足になっていた人は、秋にしっかり回復することを意識しましょう。
寝る前は、
・スマホを見る時間を短くする
・照明を少し落とす
・湯船でリラックスする
・寝室の温度を調整する
・毎日なるべく同じ時間に寝る
などを意識してみてください。
「疲れているから休日に寝だめする」より、毎日の睡眠リズムを整えていくことが大切です。
🌿40代・50代におすすめ「秋バテ予防の温活習慣」
秋バテ対策というと「疲労回復」ばかりに目が向きますが、温活を取り入れるのもおすすめです。
たとえば、
☑ 朝は温かい味噌汁を飲む
☑ 冷たい飲み物ばかりにしない
☑ 夜は湯船につかる
☑ お腹や腰を冷やさない
☑ 薄手の羽織りものを持ち歩く
☑ 軽い運動をする
☑ 睡眠時間を確保する
この中から、できそうなものを1つ選んでみましょう。
「全部やらなきゃ」ではなく、「毎日1つでも体をいたわる」。
それくらいの気持ちで十分です。
🍠秋におすすめの食材
秋は旬の食材も豊富です。
おすすめは、
・さつまいも
・かぼちゃ
・きのこ類
・鮭
・さんま
・卵
・大豆製品
・豚肉
・根菜類
など。
特に、たんぱく質を含む食品を毎日の食事に取り入れながら、野菜やきのこ、旬の食材なども組み合わせて、バランスのよい食事を心がけましょう。
🌿秋バテ対策は「頑張りすぎない」がポイント
秋になると、
「夏の遅れを取り戻さなきゃ」
と急に活動量を増やしたくなるかもしれません。
でも、体はまだ夏の疲れから回復途中かもしれません。
秋バテ対策で大切なのは、
温める・食べる・眠る・動く
この4つを無理なく整えていくこと。
まずは、
「朝は温かい味噌汁」
「夜は湯船」
「寝る時間を少し早くする」
など、小さな習慣から始めてみましょう。
夏から秋への季節の変化に合わせて、体もゆっくり秋モードへ。
40代・50代からの温活は、「冷えたら温める」だけではなく、季節に合わせて体をいたわることも大切です。
⚠️不調が長引くときは無理をしない
「秋バテかな」と思っていても、強いだるさやめまい、食欲不振などが続く場合は、別の病気が隠れている可能性もあります。
症状が強い場合や長く続く場合、日常生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
🌿あわせて読みたい
・「夏の疲れをリセット！夏バテ回復方法」
・「夏の腸活｜暑い季節のお腹を整える習慣」
・「水分補給のポイント｜夏から秋に気をつけたい水分管理」
・「更年期と夏の体調管理｜40代・50代のための温活習慣」
・「睡眠で疲れを残さない方法」
まとめ
秋バテは、夏の疲れが残っているところに、寒暖差や生活リズムの変化などが重なることで起こることがあります。
対策のポイントは、
①生活リズムを整える
②朝食をとる
③冷たいものを摂りすぎない
④湯船につかる
⑤寒暖差対策をする
⑥軽く運動する
⑦睡眠を大切にする
こと。
全部を一度に始めなくても大丈夫です。
まずは今日からできる「ひとつの温活」から。
夏の疲れをゆっくりリセットして、秋を元気に過ごしましょう🍂🌿
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