夏になると、
「去年より暑さがつらい…」
「疲れが抜けない」
「汗が止まらない」
「夜眠れない」
そんな症状はありませんか？
40代・50代は更年期と夏の暑さが重なることで、体への負担が大きくなります。
実は、更年期の不調と夏バテは症状がよく似ているため、気づかないうちに体調を崩してしまう人も少なくありません。
今回は、更年期女性が夏を元気に乗り切るための体調管理について詳しくご紹介します。
更年期の夏がつらい理由
更年期になると女性ホルモン（エストロゲン）が急激に減少します。
その影響で、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経は
・体温調節
・発汗
・血流
・睡眠
・内臓の働き
などをコントロールしています。
夏は外気温が高くなるため、自律神経はフル稼働。
さらに更年期が重なることで、
- 暑さに弱くなる
- 疲れやすい
- のぼせる
- 冷えやすい
という状態になりやすいのです。
更年期に起こりやすい夏の症状
① ホットフラッシュ
突然顔が熱くなり、大量の汗が出る症状です。
夏は気温も高いため、症状が強く感じられます。
② 夏バテ
- 食欲低下
- 倦怠感
- 胃腸の不調
- めまい
暑さだけでなく、自律神経の乱れも原因になります。
③ エアコンによる冷え
暑いからといって冷房の効いた部屋に長時間いると、
- 足先の冷え
- お腹の冷え
- 肩こり
- むくみ
につながります。
④ 睡眠不足
夜も気温が高く、
- 寝つけない
- 途中で起きる
- 汗で目が覚める
など睡眠の質が低下しやすくなります。
睡眠不足は更年期症状をさらに悪化させます。
更年期女性の夏の体調管理7選
① 水分は「こまめに」
喉が渇く前に飲むことが大切です。
おすすめは
- 水
- 麦茶
- ルイボスティー
- 白湯（朝）
一度に大量ではなく、少量ずつこまめに飲みましょう。
② たんぱく質を毎食食べる
暑いとそうめんやパンだけになりがちですが、
筋肉が減ると疲れやすくなります。
おすすめは
- 鶏むね肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- 魚
- ヨーグルト
③ 夏野菜でミネラル補給
汗と一緒に
- カリウム
- マグネシウム
なども失われます。
おすすめ野菜
- トマト
- きゅうり
- オクラ
- ゴーヤ
- ピーマン
④ 腸を整える
腸内環境が乱れると、
- 疲れ
- 免疫低下
- 便秘
につながります。
毎日
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- ヨーグルト
- 食物繊維
を取り入れましょう。
⑤ 冷え対策も忘れない
暑くても
- 薄手のカーディガン
- レッグウォーマー
- 腹巻き
などで冷えすぎを防ぎましょう。
特にお腹を温めると胃腸も働きやすくなります。
⑥ 軽い運動を続ける
おすすめは
- 朝の散歩
- ストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操
汗をかきすぎない程度が理想です。
⑦ 良質な睡眠を意識する
寝室は26〜28℃程度を目安にし、
- エアコンを上手に使う
- 寝る1時間前はスマホを控える
- 入浴はぬるめのお湯で10〜15分
睡眠の質を高めることが、更年期ケアの基本になります。
夏におすすめの栄養素
大豆イソフラボン
- 豆腐
- 納豆
- 豆乳
女性ホルモンに似た働きがあります。
ビタミンB群
- 豚肉
- 卵
- 玄米
疲労回復をサポートします。
ビタミンC
- キウイ
- パプリカ
- ブロッコリー
抗酸化作用が期待できます。
鉄分
- 赤身肉
- あさり
- 小松菜
疲れやすさ対策にも役立ちます。
こんな症状は早めに受診を
次のような症状が続く場合は、更年期だけと決めつけず医療機関に相談しましょう。
- 強い動悸
- 息切れ
- 激しい頭痛
- 意識がもうろうとする
- 高熱
- 水分が取れない
熱中症など別の病気が隠れていることもあります。
まとめ
更年期と夏は、自律神経に大きな負担がかかる季節です。
無理をせず、
- 水分補給
- バランスの良い食事
- 腸活
- 温活
- 良質な睡眠
を意識して、暑い夏を元気に乗り切りましょう。
毎日の小さな積み重ねが、更年期を快適に過ごす第一歩になります。
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