「夏より涼しくなったのに、なんだか眠りが浅い」
「夜は眠れるけれど、朝スッキリしない」
「秋になってから疲れが抜けにくい」
そんなことはありませんか？
秋は、夏の暑さが落ち着く一方で、朝晩と日中の気温差が大きくなり、生活リズムや体調が変化しやすい季節です。
睡眠は、単に「長く寝ればいい」というものではありません。
毎日の生活リズムや光、入浴、寝室の環境などを整え、朝起きたときに「よく眠れた」と感じられることも大切です。
この記事では、秋に睡眠を整えるために意識したいポイントを、温活の視点も取り入れながら紹介します。
秋になると睡眠が変わりやすいのはなぜ？
秋は、夏から冬へ移っていく季節。
日中はまだ暑く感じる日がある一方で、朝晩は涼しくなります。
このような季節の変化によって、
- 朝晩の気温差が大きくなる
- 日照時間が少しずつ短くなる
- 夏の疲れが残っている
- 冷房中心だった生活から変化する
- 寝具やパジャマを替える時期になる
など、睡眠環境や生活リズムにも変化が起こります。
「秋だから眠れなくなる」というわけではありませんが、季節の変わり目には、普段の睡眠習慣を見直すきっかけにしてみましょう。
① 朝は、布団の中で手足をグーパー/カーテンを開けて光を浴びる
目が覚めたら、すぐに布団から飛び出さずに、手足の指をグーパーグーパーと動かしてみましょう。血流が良くなってポカポカしてきますよ。
そしてカーテンを開け、できるだけ自然の光を取り入れましょう。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、日中に光を浴びることは体内時計の調整や入眠しやすい状態につながるとされています。
朝の光を浴びることで、
「朝になった」
という体のリズムを作りやすくなります。
おすすめは、
手足をグーパー → カーテンを開ける → 朝食をとる
という流れを習慣にすること。
天気のいい日は、少し外に出るのもおすすめです。
② 夜はスマホの時間を少し短くする
寝る直前までスマホを見ていませんか？
スマートフォンなどの強い光は、夜の体内時計や眠りに影響することがあります。
「完全にスマホをやめる」のが難しい場合は、
- 寝る前はSNSを見ない
- ベッドにスマホを持ち込まない
- 充電場所をベッドから少し離す
- 寝る前は音楽や読書に切り替える
など、できることから始めましょう。
③ 秋は「ぬるめのお風呂」で体を温める
秋になると、朝晩に「少し冷える」と感じる日が増えてきます。
そんなときはシャワーだけで済ませず、湯船につかることもおすすめです。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝の約1〜2時間前の入浴によって体が温まり、その後の熱放散が入眠しやすい状態につながるとされています。
秋の夜は、
「お風呂で温まる → ゆっくり過ごす → 布団へ」
という流れを作ってみましょう。
熱すぎるお湯よりも、自分が心地よいと感じる温度でリラックスすることを意識してみてください。
④ 寝室の温度を「暑すぎず寒すぎず」に
秋は「もう夏じゃないから」と、寝室の温度調整をしなくなることがあります。
でも、秋は日によって気温が大きく違います。
夜中に、
「暑くて目が覚めた」
「明け方に寒くて目が覚めた」
ということがあるなら、寝室環境を見直してみましょう。
寝具も一気に冬仕様にするのではなく、
- 薄手の掛け布団
- タオルケット
- 長袖のパジャマ
- 靴下ではなく足元を冷やさない寝具
など、その日の気温に合わせて調整しましょう。
⑤ 秋の「朝までぐっすり」を作るには朝食も大切
睡眠というと「夜」のことばかり考えがちですが、朝の過ごし方も大切です。
朝起きたら、
光を浴びる＋朝食をとる
という習慣を意識してみましょう。
体内時計を整えるためにも、朝の生活リズムを一定にすることが大切です。
忙しい朝でも、
- ごはん＋味噌汁
- 卵＋パン＋スープ
- ヨーグルト＋果物＋ナッツ
など、無理なく続けられる朝食から始めてみましょう。
⑥ 秋の夜は「寝る前の冷え」に注意
温活をしている方は、秋になると「冷やさない」ことも意識したいところです。
特に、
- お腹
- 腰
- 首
- 足元
などが冷えていると感じる場合は、服装や寝具を調整してみましょう。
ただし、汗をかくほど厚着をする必要はありません。
「冷やさないけれど、温めすぎない」
このバランスが大切です。
⑦ 寝る前は「明日のこと」を考えすぎない
布団に入ってから、
「明日は○○しなくちゃ」
「今日できなかった」
「これからどうしよう」
と考え始めてしまうことはありませんか？
頭が冴えてしまうと、眠りにつきにくくなることがあります。
寝る前は、
- 明日の予定を紙に書いておく
- スマホを置く
- 深呼吸する
- 温かいノンカフェインの飲み物を飲む
- 静かな音楽を聴く
など、自分なりの「眠る準備」を作ってみましょう。
秋の睡眠習慣チェックリスト
最後に、今日からできることをチェックしてみましょう。
□ 布団の中で手足をグーパー
□ 自然の光を浴びる
□ 朝食をとる
□ 夜はスマホを見る時間を短くする
□ 寝室を暑すぎず寒すぎない状態にする
□ 寝る前に湯船につかる
□ 寝具をその日の気温に合わせる
□ お腹や足元を冷やしすぎない
□ 寝る前にリラックスする時間を作る
□ 毎日の起床時間を大きく変えない
全部できなくても大丈夫。
まずは1つだけ取り入れてみましょう。
秋は「眠る準備」を整える季節
秋は、夏の疲れをリセットしながら、冬に向けて生活リズムを整えていくのにもよい時期です。
「もっと長く寝なきゃ」と焦るより、
朝の光
↓
日中の活動
↓
夕方から少しずつリラックス
↓
入浴
↓
眠る環境を整える
という一日の流れを意識してみましょう。
厚生労働省の推奨される睡眠時間は、おおよそ6~8時間です。個人差はありますが、6時間以上を確保すると良いといわれています。
そして、睡眠の不調が続く場合は、単なる生活習慣だけではなく病気が隠れている可能性もあるため、長く続く場合や日中の生活に支障がある場合は医療機関に相談しましょう。
秋は「しっかり眠る」だけでなく、
「心地よく眠れる環境を作る」
ことから始めてみませんか？
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