「最近、朝晩に手足が冷えるようになった」
「布団に入っても足先だけなかなか温まらない」
「冬になると体が冷えて、家事や仕事をするのもつらい」
そんなお悩みはありませんか？
気温が下がり始める秋から冬にかけては、手足の冷えや寒さによる体のこわばりが気になりやすい季節です。
特に40代・50代の女性は、生活習慣や筋肉量の変化、更年期に伴う体調の変化などによって、以前より冷えが気になることもあります。
本格的な冬が来てから慌てるのではなく、今から少しずつ温活を始めてみませんか？
今回は、冬に向けて始めたい冷え対策を5つご紹介します。毎日の生活に取り入れやすい方法ばかりなので、できることから試してみてくださいね。
1. 朝起きたら温かい飲み物を飲む
朝は気温が低く、起きたときに手足の冷えを感じやすい時間帯です。
そんな朝の習慣におすすめなのが、白湯や温かいお茶などをゆっくり飲むことです。
温かい飲み物は、冷たい飲み物よりも口や胃が温かく感じられ、朝のリラックスタイムにもつながります。
おすすめの飲み物
- 白湯：シンプルで、毎日続けやすい飲み物
- ほうじ茶：リラックス効果、冷え性改善、アンチエイジング、生活習慣病予防
- 生姜入りの飲み物：血行促進、冷え性改善、免疫力アップ、風邪予防、代謝アップ、デトックス
- ノンカフェインのお茶：夜にも取り入れやすい（麦茶、黒豆茶、そば茶、コーン茶、ルイボスティーなど）
熱すぎる飲み物は避け、無理なく飲める温度にしましょう。
また、温かい飲み物を飲めば体の冷えが根本的に改善するというわけではありません。水分補給の習慣として取り入れ、食事や運動、衣類による対策も組み合わせることが大切です。
2. 首・お腹・足首を冷やさない
冬の冷え対策では、服装を工夫することも大切です。
厚手の服を1枚着るだけでなく、気温や活動量に合わせて重ね着をすると、体温調節がしやすくなります。
意識したい3つのポイント
首元
マフラーやストールなどを活用し、寒い屋外では首元を冷たい風から守りましょう。
お腹・腰まわり
腹巻きや肌着を活用して、お腹や腰まわりを冷やさないようにします。締めつけの強いものは血流が悪くなってしまいます。心地よく着られるものを選びましょう。
足首
靴下やレッグウォーマーを使い、足元の冷えを防ぎます。汗で湿った靴下は冷えにつながることがあるため、必要に応じて交換しましょう。
室内でも足元が冷える場合は、スリッパやひざ掛けなどを活用するのもおすすめです。
3. 軽い運動で筋肉を動かす
長時間座りっぱなしで過ごしていると、体を動かす機会が少なくなり、手足の冷えが気になることがあります。
筋肉を動かすことは、体の熱を生み出す働きや血液循環を支えるうえで大切です。
まずは、日常生活の中で体を動かす時間を増やしてみましょう。
おすすめの簡単な運動
- 朝、布団から出たら足首をゆっくり回す
- 家事の合間にかかとの上げ下げを10回行う
- デスクワーク中は30〜60分を目安に立ち上がる
- 体調に合わせて10分程度の散歩をする
- 肩をゆっくり回して、肩まわりのこわばりをほぐす
運動は、少しずつでも続けることが大切です。
痛みや息切れ、めまいなどがある場合は無理をせず、体調に合わせて調整してください。
4. 湯船につかって体を温める
寒い季節は、シャワーだけで済ませず、湯船につかる習慣を取り入れるのもおすすめです。
湯船につかると体が温まり、緊張した筋肉がほぐれやすくなります。また、ゆっくり入浴する時間は、1日の疲れをリセットするリラックスタイムにもなります。
入浴するときのポイント
- お湯は熱すぎない温度にする
- 体調に合わせて、無理のない時間で入浴する
- 入浴前後に水分を補給する
- 浴室や脱衣所をあらかじめ暖める
- 入浴後は体を拭き、冷える前に衣類を着る
目安として、40℃前後のぬるめのお湯から試してみる方法があります。ただし、適切な温度や入浴時間には個人差があります。
熱いお湯や長時間の入浴は、のぼせや脱水につながることがあるため注意しましょう。高血圧や心臓の病気などがある方は、医師の指示に従ってください。
5. 体を温める食材を毎日の食事に取り入れる
冷え対策では、飲み物だけでなく、食事の内容も意識してみましょう。
特定の食材を食べるだけで冷えが治るわけではありませんが、栄養バランスのよい食事を続けることは、健康な体づくりの基本です。
冬に取り入れたい食材
たんぱく質を含む食品
魚、肉、卵、大豆製品など。筋肉や体の組織を維持するために必要な栄養素です。
根菜類
にんじん、大根、ごぼうなど。汁物や煮物にすると、寒い季節にも食べやすくなります。胃腸の調子を整える、腸内環境の改善、免疫力アップ、血行促進の効果があります。
発酵食品
みそ、納豆、ヨーグルトなど。代謝を促進して体温を上げる、血行促進の効果があります。
生姜
薬味やスープに加えると、風味豊かな食事を楽しめます。ショウガオールという成分の働きによって体の芯から温まり、冷え性改善につながります。
おすすめの温活メニュー
- 朝食：温かいみそ汁と卵、ごはん
- 昼食：野菜と肉や魚を組み合わせたスープ
- 夕食：豆腐や野菜を入れた鍋料理
温かい料理は、寒い季節でも食事を楽しみやすい方法のひとつです。
食事を抜いたり、特定の食品だけを食べたりせず、主食・主菜・副菜を意識してバランスよく食べましょう。
冬の冷え対策は、今から少しずつ始めよう
冬に向けて始めたい冷え対策を5つご紹介しました。
- 朝は温かい飲み物を飲む
- 首・お腹・足首を冷やさない
- 軽い運動で筋肉を動かす
- 湯船につかって体を温める
- 体を温める食材を食事に取り入れる
すべてを一度に始めるのはハードルが高いですが、できることから習慣化していくと良いですね。
まずは朝に白湯を飲む、足首を冷やさない、寝る前にゆっくり入浴するなど、できそうなことをひとつ選んでみましょう。
毎日の小さな積み重ねが、寒い季節を心地よく過ごすための習慣づくりにつながります。
自分の体調に合わせながら、無理なく温活を続けていきましょう。
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冬の冷え対策は、毎日の小さな習慣から。
冷えの原因や食事、入浴、睡眠についても知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
1. 手足が冷える原因と温め方
2. 体を温める秋の食材
3. 秋の入浴法｜冷えた体を温めるお風呂の入り方
4. 秋の睡眠｜心地よく眠るための温活習慣
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